一、活動關節

　　1、踝關節、腕關節

　　2、膝關節（雙手放至大腿，下蹲膝蓋不超過腳尖）

　　3、髖關節內外旋

　　4、腰轉體（保持目視前方）

　　5、擴胸展肩
　　二、運動前熱身

　　1、開合跳（30秒）

　　2、高抬腿（20秒）

　　3、后抬腿（30秒）

　　※ 健步走運動

　　一、收腹、挺胸、展肩、抬頭、目視前方、曲肘90°

　　二、行走擺臂

　　1、空心握拳，拳心向上；

　　2、前后擺臂，略有內扣；

　　3、用力后擺，反彈向前；

　　4、前不過肩，后不過腰。

　　三、以脊椎為軸，腰部自然轉動

　　四、核心發力，送胯帶動大腿向前擺動

　　五、后腳用力蹬地

　　六、腳尖向前，膝蓋向正前方向伸出

　　※ 運動后的拉伸（靜態）
　　1、小腿后側肌肉群拉伸（支撐下肢與軀干保持直線）

　　2、大腿前側肌肉群拉伸（雙腿保持緊扣）

　　3、大腿后側肌肉群拉伸

　　4、大腿內側肌肉拉伸

　　5、大腿外側肌肉拉伸（雙腿交叉）

　　6、背肌肌肉整體拉伸（雙肘貼合）

　　7、三角肌拉伸

　　健康的身體源自健康的生活方式。

　　國務院印發的《健康中國行動(2019—2030年)》提出：鼓勵每周進行3次以上、每次30分鐘以上中等強度運動，或者累計150分鐘中等強度或75分鐘高強度身體活動。日常生活中要盡量多動，達到每天6000——10000步的身體活動量。

　　現在，科學有效的健步走活動，正成為威海市民促進身心健康、提升生活質量和幸福感的日常運動。

　　讓我們一起快樂走起，活力前行！